So optimierst du deinen Verzehr von Fetten und Ölen

Zuletzt aktualisiert am 1. August 2023

Dein Gesundheitsfahrplan Teil 4:

Die Zufuhr guter Fette und Öle ist für deine Gesundheit mindestens genauso wichtig wie die optimale Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. In Teil 4 lernst du u. a. die Unterschiede zwischen guten und schlechten Fetten kennen, was die unterschiedlichen Fettsäuren und vor allem Omega-3-Fettsäuren für unsere Gesundheit bedeuten, welche Öle empfehlenswert sind, was genau der Rauchpunkt ist und noch vieles mehr.

Leider haben sich die Ernährungsgewohnheiten sehr vieler Menschen auch mit Blick auf den Verzehr von Fetten zum Schlechten hin gewandelt. Eines der entstehenden Probleme dabei ist, dass unser Körper bei einer zu geringen Zufuhr gesunder Fette auf die Fülle an ungesunden Fetten ausweicht, die ihm zur Verfügung stehen, denn ihm bleibt nichts anderes übrig. So werden z. B. starre Fette anstatt flexibler Fette in den Zellwänden eingebaut, wodurch der Transport der Nährstoffe ins Zellinnere erschwert wird. Und auch Insulin zur Blutzuckerregulierung hat es so schwerer an den Zellwänden anzudocken. Ich denke, du kannst dir vorstellen, dass das auf die Dauer nicht gut für uns ist.

Durch einen zu hohen Verzehr ungesunder Fette und einen Magel an gesunden Fetten können zudem unsere Blutfettwerte entarten, Entzündungen entstehen und nach Jahren bis Jahrzehnten Erkrankungen wie z. B. die Atherosklerose, Bluthochdruck, Diabetes, Demenz, ADHS, Depressionen, Rheuma und Arthritis entstehen. Herzinfarkt und Schaganfall können ebenfalls als Folge auftreten. Auch Neurodermitis, Bronchialasthma, Allergien und Schuppenflechte lassen sich z. B. sehr positiv durch die Wahl der richtigen Fette beeinflussen.

Wenn du all die Zusammenhänge und das Wirken der gesamten Nährstoffe verstehst, wird dir bewusst, wie wichtig es ist, auf sämtliche Faktoren einer gesunden Ernährung zu achten und nicht nur einzelne Dinge zu befolgen. Du wirst erkennen, warum eigentlich so viele Menschen an den typischen Volkserkrankungen leiden. Deshalb lass uns nun gemeinsam in die Welt der Fette abtauchen ;).

Fett ist nicht gleich fett

Fette sorgen nicht grundsätzlich für zusätzliche Pfunde auf den Hüften, wenn du bewusst auf die Wahl dieser energiereichen Stoffe achtest. Unsere Lebensmittel enthalten in ihrer gesamten Vielfalt sowohl gute Fette (die z. B. unsere Gefäße jung und elastisch halten, für eine gute Gehirnleistung wichtig sind und entzündungshemmend wirken) als auch schlechte Fette (die schnell in Form von Körperfett gespeichert werden, unsere Arterien verstopfen und für Entzündungen sorgen, so dass im Laufe der Zeit die oben genannten Erkrankungen entstehen können).

Damit du in Zukunft gute Fette und schlechte Fette voneinander unterscheiden kannst, machen wir nun einen klitzekleinen Ausflug in die Chemie.

Woraus bestehen Fette?

Fette bestehen zu über 90% aus Triglyceriden. Dabei beinhaltet jedes einzelne Triglycerid 3 (Tri-) Fettsäuren, die mit einem Glycerinmolekül verestert (verbunden) sind. Genau diese Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes, z. B. ob es fest oder flüssig ist, …und je nachdem welche Fettsäuren in welcher Konzentration in einem Fett enthalten sind, bekommt man Aufschluss darüber, ob ein Fett gut für uns ist oder eher schlecht.

Der Rest besteht aus freien Fettsäuren, die nicht an ein Glycerinmolekül gebunden sind und aus anderen Fettbegleitstoffen bzw. Pflanzenstoffen, wie z. B. aus Cholesterin (nur in tierischen Lebensmitteln) oder Phytosterinen (nur in Planzen) sowie aus antioxidativ wirkenden Vitaminen, die das Fett oder Öl vor einem zu schnellen ranzig werden schützen.

Welche Fettsäuren gibt es?

Es gibt gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Letztere besitzen in ihrem Aufbau mindestens eine Doppelbindung zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen.

Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören die einfach ungesättigten (1 Doppelbindung) und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (2 oder mehr Doppelbindungen).

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen wiederum die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren.

Weiterhin werden Fettsäuren nach der Länge ihrer Kohlenstoffkette eingeteilt. Demnach gibt es folgende Abstufungen:

• kurzkettige Fettsäuren (bis zu 6 Kohlenstoffatome)
• mittelkettige Fettsäuren (6 bis 12 Kohlenstoffatome)
• langkettige Fettsäuren (über 14 Kohlenstoffatome)

Info: Die Anzahl der Kohlenstoffatome in Bezug auf die Gruppenzugehörigkeit wird zum Teil auch anders definiert. Ich habe mich für die – meiner Meinung nach – gängigste Variante entschieden.

Welche Fettsäuren sind gut für uns und welche sind schlecht?

Gut für uns:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Ölsäure und Palmitoleinsäure)
• Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexansäure)
• Omega-6-Fettsäuren: Nur im richtigen Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren!

Schlecht für uns ist ein zu hoher Konsum von:

• Gesättigten Fettsäuren (z. B. Palmitinsäure, Myristinsäure und Stearinsäure)
• Omega-6-Fettsäuren (z. B. Linolsäure und Arachidonsäure)
• Transfettsäuren (unnatürliche Fettsäuren)

Die einzelnen Fettsäuregruppen im Detail:

① Gesättigte Fettsäuren –> So wenig wie möglich!

Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren, desto fester ist der Zustand eines Fettes. Gut erkennbar ist diese Eigenschaft z. B. an der Butter. Ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren macht ein Fett flüssig.

Gesättigte Fettsäuren sind in größeren Mengen vor allem in tierischen Produkten enthalten. Neben der Butter z. B. in Schmalz, Ghee (geklärte Butter), Wurst, Käse, Fleisch, Sahne, Crème fraîche, Milch und Milchprodukten, aber auch im pflanzlichen Kokosöl oder Palmfett. Wobei dem Kokosöl aufgrund des hohen Gehaltes an kurzkettigen Fettsäuren (insbesondere der Laurinsäure) positive Eigenschaften auf die Gesundheit zugesprochen werden. Meiner Meinung nach kann man das Kokosöl gut in seinen Speiseplan mit einbeziehen, doch die Verwendung sollte sich im Rahmen halten. Wir verwenden es z. B. sehr gerne für asiatische Gerichte.

Ganz beachtliche Mengen befinden sich ebenfalls in Lebensmitteln, die du wahrscheinlich vom Gefühl her bereits als ungesund definierst, wie z. B. in sehr vielen Fertiggerichten, in Schokoriegeln, Kuchen, Gebäck, Snacks, Rahmsaucen, Dips, Cremesuppen, Frittiertem, Paniertem, Brotaufstriche, …

Ein hoher Verzehr dieser Fettsäuren sorgt für zusätzliche Pfunde, schlechte Blutfettwerte, macht Blutplättchen klebrig und fördert Fettablagerungen an unseren Gefäßwänden, die ganz heimlich von Jahr zu Jahr mehr werden, bis sie irgendwann (meist erst nach ein paar Jahrzehnten) die ersten Beschwerden hervorrufen oder gar zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Am besten für deine Gesundheit ist ein frühzeitiges Umstellen deiner Ernährungsgewohnheiten und nicht erst, wenn bereits Schäden und Erkrankungen vorhanden sind.

Du kannst zwar mit einer positiven Veränderung in deiner Ernährung und deiner Lebensweise immer etwas bewirken, selbst wenn du schon einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hattest (es ist tatsächlich erstaunlich, wie regenerationsfähig unserer Körper ist, wenn er das bekommt, was er braucht!), jedoch kannst du nicht alle Schäden, die über Jahrzehnte lang entstanden sind, komplett rückgängig machen.

Du brauchst natürlich nicht gänzlich auf diese Lebensmittel zu verzichten. Ich denke, dann würde wahrscheinlich für fast jeden von uns ein riesengroßer Genussfaktor verloren gehen. Du solltest jedoch darauf achten, Nahrungsmittel, die gesättigte Fettsäuren in großen Mengen enthalten, bewusst zu genießen und nicht jeden Tag in vollem Ausmaß auf deinen Speiseplan zu setzen.

② Einfach ungesättigte Fettsäuren –> So viel wie möglich!

Einfach ungesättigte Fettsäuren (wie die Ölsäure) haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte und sind gesund für unser Herz und unsere Blutgefäße.

Sie oxidieren nicht so schnell wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist zum einen für die Haltbarkeit des Fettes/ Öls von Vorteil, zum anderen aber auch für uns Menschen, weil es bedeutet, dass sie ebenfalls in unseren Blutbahnen nicht so schnell oxidieren und sich damit auch nicht so leicht an unseren Gefäßwänden ablagern. Zudem machen sie die Blutplättchen nicht klebrig, d. h. sie fördern nicht das Zusammenballen der Blutplättchen, wie es z. B. die gesättigten Fettsäuren tun. Beides wirkt damit dem Entstehen eines Pfropfes im Gefäß entgegen (der sogenannten Thrombose), der u. a. zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Öle, die einen hohen Gehalt einfach ungesättigter Fettsäuren besitzen, sollten in der Verwendung ganz klar auf Platz Nummer 1 in deiner Küche stehen. Du brauchst nicht sparsam mit ihnen umzugehen. Verwende sie sowohl für die kalte als auch für die warme Küche.

Olivenöl, Rapskernöl, Avocadoöl und Mandelöl, Macadamia-, Hasel- und Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien, Avocados und Oliven enthalten alle hohe Konzentrationen dieser gesunden Fettsäuren. Welche Öle du davon erhitzen kannst, verrate ich dir weiter unten.

③ Omega-6-Fettsäuren –> So viel wie nötig!

Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Genau wie die Omega-3-Fettsäuren können sie von unserem Körper nicht selber hergestellt werden, deshalb müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Einen Mangel brauchst du allerdings nicht befürchten, denn die Omega-6-Fettsäuren gibt es im Überfluss. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viele Fettsäuren dieser Art.

Ideal wäre ein Omega-6/ Omega-3-Verhältnis von 1:1 bis 2,5:1. So, wie es bei der früheren Ernährung einmal der Fall war. Gut wäre auch immer noch ein Verhältnis bis 4:1 (die DGE empfiehlt 5:1), doch im Durchschnitt liegt die heutige Zufuhr der Deutschen bei einem stolzen Verhältnis von 15:1. Bei Jugendlichen sogar von 25:1. Das ist viel zu viel und auf die Dauer extrem ungesund!

Warum schadet uns ein hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren?

Zum einen oxidieren mehrfach ungesättigte Fettsäuren in unseren Blutbahnen leichter als einfach ungesättigte Fettsäuren. Mehr oxidierte Fette führen wiederum zu mehr Ablagerungen an den Gefäßwänden. Zum anderen werden zu viele Gewebehormone aus ihnen gebildet, die wohl dosiert zwar sehr wichtig für uns sind, im Übermaß jedoch Entzündungen fördern, Blutgefäße und Bronchien verengen, Blutplättchen schneller verklumpen lassen und überschießende Immunreaktionen hervorrufen können.

Durch diese negativen Eigenschaften können die Omega-6-Fettsäuren u. a. Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Atherosklerose fördern, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall beteiligt sein sowie chronisch entzündliche Erkrankungen, wie z. B. Rheuma, Schuppenflechte, Morbus Crohn, Bronchialasthma, Arthritis oder Neurodermitis begünstigen.

Ein weiteres Problem, das bei zu viel Omega-6-Konsum entsteht: Es werden weniger Gewebehormone aus Omega-3-Fettsäuren gebildet. Diese kannst du im Prinzip als Gegenpol zu den Omega-6-Gewebehormonen verstehen, denn sie wirken entzündungshemmend, erweitern die Gefäße und sorgen dafür, dass die Blutplättchen nicht so schnell verklumpen.

Für ein harmonisches Gleichgewicht dieser unterschiedlichen Gewebehormone, ist eine ausgewoge Zufuhr beider Fettsäuregruppen bedeutend!

Was kannst du für ein optimales Omega-6/ Omega-3-Verhältnis tun?

Du solltest zum einen auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr achten. Mehr dazu liest du direkt im nächsten Abschnitt. Zum anderen solltest du Omega-6-reichhaltige Fette und Öle komplett aus deiner Ernährung streichen. Andernfalls bekommst du kein entspechendes Omega-6/ Omega-3-Verhältnis hin, das zwischen 1:1 und 4:1 liegt.

Zu den Omega-6-reichhaltigen Fetten und Ölen zählen u. a. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Traubenkernöl, Sojaöl und Margarine. Hier ist die Linolsäure in hoher Konzentration enthalten.

Fleisch (vor allem Schweinefleisch), Wurst und Innereien enthalten die Arachidonsäure. Um diese Omega-6-Fettsäure in Schach zu halten solltest du deinen Fleischkonsum auf maximal dreimal pro Woche beschränken bzw. nicht mehr als insgesamt 300-600g zu dir nehmen. Gerade diese Fettsäure fördert Entzündungen.

Eine Ausnahme stellt die Gamma-Linolensäure dar:

Die Gamma-Linolensäure kommt z. B. in den Samen der Nachtkerze und des Borretsch in größeren Mengen vor. Aus ihr werden hormonähnliche Stoffe, die sogenannten Prostaglandine gebildet, die entzündungshemmend wirken und die Membranen der Nervenzellen schützen. Diese Fettsäure kann man sehr gut zur Behandlung von Neurodermitis, diabetischer Neuropathie und sogar bei Menstruationsbeschwerden oder Migräne eingesetzen.

④ Omega-3-Fettsäuren –> Zufuhr am besten mit einem Nahrungsergänzungsmittel optimieren!

Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit extrem wichtig, denn sie haben große Aufgaben zu erfüllen, damit unser Herz-Kreislauf-System und unser Gehirn jung und vital bleiben. Da ein Mangel jedoch lange symptomfrei und unbemerkt bleiben kann und zwischen einer Erkrankung und einem Omega-3-Defizit oft gar keine Verbindung gesehen wird, ist vielen Menschen und vor allem auch Ärzten die Bedeutung dieser Fettsäuren und deren großartiges Potential für unsere Gesundheit gar nicht bewusst.

Ich möchte dir mit diesem Beitrag zumindest einen Teil des bestehenden Wissens über Omga-3-Fettsäuren weitergeben. Für einen tieferen Einblick lege ich dir das Buch fit mit fett von Dr. Ulrich Strunz und Andreas Jopp ans Herz. Ein klasse Buch, das dir rund um das Thema Fette ein enormes Wissen sowie Fakten und viele nützliche Tipps vermittelt!

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es und in welchen Nahrungsmitteln sind sie zu finden?

Für uns Menschen sind drei Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexansäure (DHA)

Die ALA stammt vor allem aus pflanzlichen Quellen, wie z. B. aus Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, Rapsöl, Hanföl, grünem Blattgemüse, wilden Kräutern und Pflanzen, wie z. B. in Farnen und Moosen. Ebenfalls in Wildtieren, da sie ALA-reichhaltige Pflanzen fressen.

Die EPA und DHA stammen vor allem aus dem Meer. Sie sind reichlich in fetten Seefischen enthalten, wie z. B. in Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Bückling, Sardinen und Sardellen sowie in Algen und Krill. Auch Fisch in Dosen enthält noch die Omega-3-Fettsäuren, jedoch solltest du auf in Sonnenblumenöl eingelegten Fisch verzichten.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig für uns und Was bewirken sie in unserem Körper?

Wie bereits erwähnt, werden aus den Omega-3-Fettsäuren wichtige Gewebehormone gebildet, die das genaue Gegenteil der Omega-6-Gewebehormone bewirken. Sie entspannen unsere Gefäße (wodurch der Blutdruck sinkt), wirken entzündungshemmend und machen unser Blut fließfähiger. Alle drei Eigenschaften sind bedeutend für unser langfristiges Wohlergehen.

So wirken sie z. B. Entzündungen entgegen (dafür ist die EPA wichtig), die u. a. schädlich für unsere Gefäße sind und neben den Ablagerungen an den Gefäßwänden ebenfalls die Atherosklerose fördern. Zudem schützen sie uns vor einer ganzen Palette anderer Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie chronisch-entzündlicher-Erkrankungen, die ich bereits zu Anfang erwähnt habe.

EPA und DHA sind außerdem für die gesunde Entwicklung unserer Körperzellen und für die Augen wichtig, unterstützen eine gesunde Darmflora und fördern die Hirnleistung.

Möchtest du gerne bis ins hohe Alter geistig fit bleiben?

Blöde Frage, oder? Natürlich möchte das jeder von uns. Sowohl die EPA als auch die DHA sind dafür enorm wichtig! Etwa 60% unseres Gehirns besteht aus Fett, die Hälfte davon aus DHA.

Die DHA sorgt z. B. dafür, dass die Übertragung von Informationen mit Hochgeschwindigkeit funktioniert und unterstützt das Wachstum von Nervenzellen im Gehirn, das übrigens ein Leben lang wächst, wenn es die richtigen Bausteine besitzt und entsprechend gefordert wird.

Kannst du dir vorstellen, was passiert, wenn du einen DHA-Mangel hast? Dein Gehirn altert schneller, es verliert wertvolle Nervenzellen und damit beginnt die schleichende Abnahme geistiger Fähigkeiten.

Die EPA ist bedeutend für unser Gehirn, weil sie wiederum Entzündungen entgegenwirkt, die natürlich auch im Gehirn großen Schaden anrichten können. Zudem können durch diese Entzündungen mehr freie Radikale entstehen – du weißt ja jetzt, wie zerstörerisch auch diese wirken können, wenn du Teil 3 dieses Beitrages gelesen hast. So kann es im Alter u. a. durch diese Gegebenheiten zu kleinen unbemerkten Schlaganfällen kommen, die schwere Gehirnschäden hinterlassen können.

Die Altersdemenz und der geistige Verfall nimmt durch all diese Faktoren seinen Lauf, doch mit dem passenden Wissen im Hinterkopf kannst du nun aktiv dagegen vorgehen!

EPA beeinflusst die Produktion von Botenstoffen im Gehirn

Diese Botenstoffe (wie z. B. Serotonin) haben einen positiven Einfluss auf unsere Stimmungslage. Ein Grund dafür, warum ein Mangel an EPA an Depressionen und anderen psychischen Störungen wie z. B. Schizophrenie beteiligt sein kann.

EPA und DHA bei ADS und ADHS

Kinder mit ADS oder ADHS haben ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren. Meiner Meinung nach sollten alle Eltern zunächst einmal versuchen, ihrem Kind EPA und DHA zu geben, bevor sie es mit einem Betäubungsmittel behandeln lassen und ruhig stellen. Natürlich braucht es Zeit, bis die natürliche Variante Wirkung zeigt (es kann 6 Monate oder länger dauern) und sie wird auch nicht von der Krankenkasse bezahlt, aber mal ehrlich, was ist besser fürs Kind?!

Es gibt noch jede Menge andere positive Dinge, die ich dir über Omega-3-Fettsäuren erzählen könnte, es werden schließlich ganze Bücher über sie geschrieben, doch ich belasse es hierbei, denn ich denke dir ist nun klar, wie wichtig sie für uns sind.

Wie hoch sollte die tägliche Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren sein?

Die tägliche Mindestzufuhr liegt bei 500mg EPA und DHA. Die optimale Dosierung sollte jedoch dauerhaft bei einer Zufuhr von 1000 bis 2000mg pro Tag liegen, je nach Bedarf.

Am besten ist es, deine Omega-3-Versorgung mit Hilfe eines Bluttests zu überprüfen, um deine optimale Dosierung zu finden.

Wichtig: Ein aussagekräftiges Ergebnis erhälst du nur, wenn in den roten Blutkörperchen gemessen wird! Omegametrix führt so einen standardisierten Test durch. Nähere Informationen findest du auf der Internetseite von Omegametrix.

Der sogenannte HS-Omega-3-Index ist gut, wenn er bei über 8 bis 11% liegt. Unter 4% ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht.

Dein Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann auch erhöht sein:

Bei bestimmten Erkrankungen steigt der Bedarf an EPA und DHA. Die therapeutischen Dosierungen gehen hoch bis zu 6000mg pro Tag. Bei vorliegenden Entzündungen macht es Sinn vor allem die EPA höher dosiert einzunehmen als die DHA. So hohe Dosierungen sollten mit dem Arzt abgesprochen werden. Auch wenn blutgerinnungshemmende Wirkstoffe wie Phenprocoumon (Marcumar®) oder Warfarin eingenommen werden, ist eine ärztliche Rücksprache erforderlich!

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ebenfalls an. Manche Experten empfehlen 1500 bis 2000mg pro Tag, wobei man darauf achten sollte ein Präparat mit hohem DHA-Gehalt zu wählen (etwa 4:1 DHA:EPA). Die EFSA empfiehlt zwar nur 450mg DHA ab dem 3. Monat, allerdings liegt die Begründung im möglichen Quecksilbergehalt der Fische. Deshalb sollten auch maximal 2 Fischmahlzeiten pro Woche verzehrt werden. Der HS-Omega-3-Index sollte optimalerweise bei mind. 10% liegen.

Wie erreichen wir den optimalen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Die ALA kann unser Körper nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie, genau wie die Linolsäure, mit der Nahrung zu uns nehmen. Die EPA und DHA können wir zwar aus der ALA herstellen, jedoch funktioniert diese Umwandlung nur sehr begrenzt. Forscher schätzen, dass Erwachsene im Durchschnitt etwa 5 Prozent der ALA zu EPA und nur 0,5 Prozent zu DHA umwandeln können. Außerdem kann die geringe Umwanlungsquote zusätzlich noch durch einige Faktoren beeinträchtigt werden, wie z. B. durch einen zu hohen Konsum gesättigter, Omega-6 und Transfettsäuren, durch Alkohol oder ein Defizit an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Auch mit dem Alter lässt die Fähigkeit der ALA-Umwandlung nach.

Das sind Gründe, die dafür sprechen, dass ALA nicht die einzige Omega-3-Quelle darstellen sollte, wenn du die positiven Wirkungen von EPA und DHA voll ausschöpfen möchtest. Die DHA kann bei Bedarf auch in die EPA umgewandelt werden. Umgekehrt funktioniert das allerdings nicht so gut, weil die Kohlenstoffkette der EPA kürzer ist, als die von DHA.

Leinöl (die reichhaltigste ALA-Quelle) ist sehr gesund und empfehlenswert, z. B. das hochwertige Rapunzel Oxyguard® Leinöl nativ. 1 Teelöffel pro Tag deckt bereits den Tagesbedarf an ALA. Für eine ausreichende Umwandlung zu EPA und DHA, die man im Prinzip ja nur schätzen kann, weil sie eben durch so viele Faktoren beeinflusst wird, bräuchte man jedoch deutlich mehr. Als Ersatz für die Zufuhr von EPA und DHA ist Leinöl demzufolge nur bedingt geeignet.

Effektiver ist der Verzehr von fettreichen Seefischen mindestens zweimal pro Woche. Da das wahrscheinlich bei vielen Menschen nicht in den Arbeitsalltag passt und zudem nicht jeder Fisch mag, stellt die einfachste Variante ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl, Krill oder Algen dar, um die EPA- und DHA-Zufuhr zu optimieren.

Aufgepasst bei der Qualität von Omega-3-Produkten!

Genau wie bei den anderen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch bei den Omega-3-Präparaten riesengroße Unterschiede! Hochwertig und günstig passt hier genauso wenig zusammen, wie bei anderen Vitalstoffprodukten.

Welche Kriterien machen ein gutes Omega-3-Produkt aus?

• Die Fettsäuren liegen in ihrer natürlichen Form als Triglycerid vor. Triglyceride werden gut von unserem Körper aufgenommen und verwertet. Ethylester hingegen, die bei der Destillation von Fischöl entstehen (also beim Reinigen des Öls) und im Anschluss nicht wieder neu zu Triglyceriden verestert werden sind zu etwa 50% schlechter bioverfügbar.

• Es handelt sich um ein hoch gereinigtes Öl, das labordiagnostisch kontrolliert und frei von Schwermetallen und anderen Umweltschadstoffen ist. Bei hoch gereinigtem und konzentriertem Öl hast du zudem keinen fischigen Nachgeschmack und du brauchst nicht so viele Kapseln schlucken.

• Wenn es sich um Fischöl handelt, stammt es aus nachhaltigem Wildfang und nicht aus schädlichen Aquakulturen. Warum ist das von Bedeutung? Um die Fische vor Krankheiten und Parasiten zu schützen sowie ihre Produktivität zu steigern, werden laut PAN (Pestizid-Aktions-Netzwerk e.V.) bis zu 300 verschiedene chemische Mittel in den Anlagen eingesetzt. Darunter befinden sich z. B. Antibiotika (über 60 verschiedene!), Anästhetika, Pestizide, Biozide, Hormone, Immunstimulantien, Desinfektionsmittel oder Düngemittel. Einige dieser Substanzen werden von der WHO sogar als potentiell krebserregend eingestuft, andere wiederum besitzen gemäß der EU-Richtlinie z. B. die Gefahrensymbole sehr giftig, giftig, schädigend, reizend oder ätzend. Tatsachen, die mir weit mehr als nur bedenklich erscheinen!! Achte deshalb auch bei frischem Fisch und Fisch aus der Tiefkühltruhe darauf, dass sie nicht aus schädlichen Aquakulturen stammen.

• Die Kapseln enthalten Vitamin E, damit die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation geschützt sind. Das Vitamin E sollte am besten aus natürlichen Quellen stammen, da es stärker wirksam ist als künstlich hergestelltes Vitamin E. Die natürlichen Tocopherole und Tocotrienole (es gibt insgesamt 8 verschiederne Formen) erkennst du z. B. an den Bezeichnungen d-alpha-Tocopherol, RRR-alpha-Tocopherol oder mixed Tocopherole. Künstliches Vitamin E läuft unter den Bezeichnungen dl-alpha-Tocopherol oder all-rac-alpha-Tocopherol.

Info zum DHA/ EPA-Verhältnis:

Möchtest du mit dem Nahrungsergänzungsmittel deine Leistung und den Schutz deines Gehirns erhalten, sollte das DHA/ EPA-Verhältnis etwa 4:1 betragen. Kommt es dir auf die antientzündliche Wirkung an sowie auf den Schutz von Herz und Gefäßen, setze ein EPA-reichhaltiges Präparat ein. Du kannst auch zwischen beiden immer mal wieder hin und her switchen.

Achtung bei Mengenangaben auf der Verpackung!

Wenn 1000mg Fischöl auf der Verpackung steht, heißt das noch lange nicht, dass auch wirklich 1000mg Omega-3-Fettsäuren enthalten sind! Schau dir genau die Mengenangaben von EPA und DHA an. Bei minderwertigen Produkten besteht nur ein kleiner Teil davon aus diesen Omega-3-Fettsäuren.

Tipps zur Einnahme und Lagerung von Omega-3-Produkten:

• Nimm die Kapseln immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein, denn dann ist deine Fettverdauung angekurbelt und die Omega-3-Fettsäuren werden noch besser von deinem Körper aufgenommen.
• Habe Geduld, bis du eine Verbesserung bei Beschwerden und Erkrankungen verspürst. Das kann 6 Monate oder auch länger dauern.
• Omega-3-Präparate und Omega-3-reichhaltige Öle immer im Kühlschrank aufbewahren! Warme Temperaturen fördern die Oxidation der empfindlichen Fettsäuren.

⑤ Unnatürliche Transfettsäuren –> Sind extrem ungesund und sollten gemieden werden!

Transfettsäuren werden oft auch als Killerfette bezeichnet. Warum ist das so? Eins steht fest, den Beinamen tragen sie zurecht. Transfettsäuren sind schädlicher als jedes andere Fett!

Sie können das Risiko für Diabetes, Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch für Depressionen deutlich erhöhen, beeinflussen die Blutfettwerte so negativ wie keine andere Fettsäure, stören die Bildung der wichtigen Gewebehormone aus Omega-3-Fettsäuren und werden anstelle der guten Fette in unsere Körperzellen eingebaut. Dadurch verschlechtern sie (noch mehr als gesättigte Fettsäuren) die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und auch das Andocken von Insulin an die Zellwände.

Was genau sind Transfettsäuren und wo kommen sie vor?

Transfettsäuren sind unnatürliche Fettsäuren, die von der Industrie gemacht werden. Sie entstehen bei der Härtung von Fetten –> aus natürlichem, flüssigem Fett, wird ein unnatürliches, festes Fett. Bei diesem Verfahren werden die Fettsäuren chemisch verändert: Ihnen werden die Doppelbindungen entrissen, so dass nur noch die Einfachbindungen übrig bleiben. Nach dieser Prozedur sind die neu entstandenen Transfettsäuren starrer als gesättigte Fettsäuren und benötigen zudem höhere Temperaturen, um wieder zu schmilzen.

Beide Eigenschaften sind schlecht für unsere Gesundheit, das ist schon lange bekannt, doch die Industrie liebt sie und deshalb werden Transfettsäuren großzügig eingesetzt. So sind sie z. B. in einer Standardmargarine enthalten, in Back- und Bratmargarine, Fertiggerichten, Konserven, Trockensuppen, Süßwaren und Snacks, wie z. B. Chips, Cracker, Popcorn, Schoko- und Müsliriegel, schokoladigen Brotaufstrichen, in Backwaren, Plätzchen, Pommes, generell in fast allen frittierten Lebensmitteln und auch in der Paniermasse von Tiefgefrorenem, in Croûtons, Fertigsaucen, … die Liste ist endlos lang.

Transfette müssen auf der Verpackung nicht vollständig deklariert werden!

Deshalb bist du leider auf dich alleine gestellt, um herauszufinden, wo sich die schädlichen Transfettsäuren verstecken. Schau dir die Verpackung genau an, … wenn irgendwo geschrieben steht, dass teilweise gehärtete Fette enthalten sind, kannst du dir sicher sein, dass auch Transfette enthalten sind. Oft steht auch nur pflanzliches Fett in der Auflistung, was darauf hindeuten kann, dass Transfette verwendet wurden.

Leider kann man nicht sagen, dass das Produkt xy viele Transfettsäuren enthält und das Produkt xyz nicht so viele. Die Mengen können von Hersteller zu Hersteller stark variieren und man müsste eine Analyse durchführen, um herauszufinden, wie hoch genau der Gehalt an Transfettsäuren ist.

Für uns Verbraucher sind diese schädlichen Fette also schwer erkennbar, was natürlich genau so gewollt ist, und deshalb bleibt uns nur die Möglichkeit, verdächtige Lebensmittel im Regal liegen zu lassen oder sie zumindest möglichst selten zu verzehren.

An der Verschleierung der Inhaltsangaben und dem Einsatz dieser Fette wird sich wohl so schnell auch nichts ändern – sehr bedauerlich!

Tipp: Wie stark deine Zellen mit Transfettsäuren belastet sind, kannst du ebenfalls mit dem Test von Omegametrix herausfinden!

Warum können manche Öle erhitzt werden und manche nicht? Was ist der Rauchpunkt?

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass kalt gepresste Öle oder Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren grundsätzlich nicht erhitzt werden sollten, … stimmt das? Ja und nein. Es gibt Öle, die du nicht erhitzen bzw. zum Braten verwenden solltest, das ist richtig. Darunter befinden sich tatsächlich die meisten kalt gepressten Öle, u. a. auch Öle mit einem hohen Omega-3 oder Omega-6-Gehalt. Ausschlaggebend dafür sind jedoch nicht die genannten Tatsachen, sondern der jeweilige Rauchpunkt eines Fettes bzw. eines Öls.

Als Rauchpunkt bezeichnet man den Punkt, ab dem ein Fett/ Öl anfängt zu rauchen, wenn man es erhitzt – wie der Name es bereits sagt. Dabei entsteht ein unangenehm „brenzliger“ Geruch, der nicht zu verwechseln ist mit dem normalen Wasserdampf beim Braten.

Den Rauchpunkt solltest du auf keinen Fall überschreiten, da hierdurch gesundheitsschädigende, giftige und zum Teil krebserregende Stoffe entstehen!

Welche Eigenschaften bestimmen den Rauchpunkt?

Der Rauchpunkt hängt zum einen von der Konzentration kurzkettiger und freier Fettsäuren ab und wird zum anderen durch den Gehalt hitzeempfindlicher Fettbegleitstoffe bestimmt. Je mehr in einem Fett/ Öl davon enthalten sind, desto niedriger fällt die Temperatur des Rauchpunktes aus.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in ihrer Struktur nicht durch „normale“ Hitzeeinwirkung zerstört oder in die schädlichen Transfettsäuren umgewandelt, auch wenn sich dieses Gerücht hartnäckig hält. Mehr dazu kannst du z. B. auf der Seite des schwedischen Herstellers von Albaöl® lesen: https://www.albaoel.de/unsere-oele/faq

Was allerdings der Fall ist, dass Öle mit einem hohen Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren schneller oxidieren, genau wie in unseren Blutbahnen. Die Oxidation wird durch Wärme, Licht und Feuchtigkeit beschleunigt.

Bei der Oxidation entstehen Abbauprodukte, u. a. freie Fettsäuren, die den Rauchpunkt, wie bereits oben erwähnt, herabsetzen. Zudem werden Fette und Öle durch diese Abbauprodukte ranzig. Sie schmecken schlecht, riechen unangenehm und sind ungesund. So ein verdorbenes Öl oder Fett solltest du immer sofort entsorgen!

Aus diesen Gründen fangen Öle mit einem hohen Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren schneller an zu rauchen und sind fürs Braten ungeeignet.

Wie man jedoch beim Hersteller von Albaöl® sieht, kann der Rauchpunkt erhöht werden, wenn man Öle mit einem hohem Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren unter ein Öl mit einer höheren Hitzestabilität mischt, wie z. B. im Albaöl® HC. Bei diesem Öl sind 15% Leinöl mit Rapskernöl vermischt bei einem Rauchpunkt von 220°C.

Tipp: Lagere Öle mit einem hohen Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren am besten dicht verschlossen, dunkel und kühl, damit sie nicht so schnell verderben.

Warum können raffinierte Öle oft lange und hoch erhitzt werden und warum sind sie nicht so gesund wie kalt gepresste Öle?

Bei raffinierten (bearbeiteten) Ölen werden die allermeisten Stoffe, die für einen niedrigen Rauchpunkt verantwortlich sind, entfernt. Aus diesem Grund sind sie oft lange und hoch erhitzbar.

Durch die Raffination sind allerdings auch die gesunden Fettbegleitstoffe nicht mehr vorhanden, weil sie durch das alles andere als schonende Herstellungsverfahren und die Gier aus der Frucht oder dem Saatgut alles was geht herauszuquetschen zu wollen, zerstört werden. Diese Öle sind nicht gesund und würden bei uns direkt in der Mültonne landen.

Bei hochwertigen, kalt gepressten Ölen hingegen bleiben diese wertvollen Pflanzenstoffe und auch die Fettsäuren so erhalten, wie sie in der Frucht oder dem Saatgut vorliegen. Zudem verleihen diese Stoffe dem Öl einen einzigartigen Geschmack und Charakter. Sie schmecken intensiv nach den jeweiligen Früchten und Samen, aus denen sie gewonnen wurden. Raffinierte Öle schmecken dagegen sehr fad.

Da es gesunde und hochwertige Öle gibt, die du erhitzen und zum Braten verwenden darfst, empfehle ich dir die minderwertigen, raffinierten Öle komplett aus deinem Küchenschrank zu verbannen.

Meine Öl-Empfehlungen:

1) Natives Olivenöl extra:

Olivenöl ist nicht nur ideal für die kalte Küche, du kannst es auch erhitzen. Du solltest es nur nicht zum scharfen Anbraten verwenden. In der Regel hält Olivenöl Temperaturen bis 180°C aus. Geschmacklich gesehen gibt es sehr große Unterschiede: Gutes und leckeres Olivenöl hat seinen Preis. Probiere, welches dir schmeckt, doch Vorsicht: Nicht alle nativen Ölivenöle sind wirklich naturbelassen! Stiftung Warentest hat bei der Hälfte von 20 getesteten Olivenölen eine Wärmebehandlung und chemische Substanzen nachgewiesen. Forsche also ein wenig nach, bevor du dich für ein Olivenöl entscheidest, dass du fest in deinen Speiseplan integrieren möchtest! (Wir verwenden ein spanisches Olivenöl aus der Sorte Picual, das CASTILLO D CANENA, doch es gibt natürlich auch noch viele andere leckere und hochwertige Olivenöle).

2) Rapskernöl:

Gutes kalt gepresstes Rapskernöl besitzt einen angenehm milden leicht nussigen Geschmack. Manche Öle werden auch zusätzlich mit einem natürlichen Aroma verstetzt, so dass sie einen buttrigen Geschmack bekommen. Rapskernöl ist perfekt für die kalte und warme Küche und optimal für alle, die Olivenöl nicht mögen. Achtung: Auch hier variiert die Qualität, denn es gibt unterschiedliche Herstellungsverfahren und ganz verschiedene Rapssorten (manche sind z. B. extra hitzestabil). Empfehlen kann ich dir in jedem Fall die verschiedenen Rapskernöle der Teutoburger Ölmühle (bis 180°C erhitzbar) und das schwedische Albaöl®, welches sogar noch höher erhitzbar ist. Der Rauchpunkt liegt hier bei 220°C. Ideal also auch für höhere Temperaturen beim Braten! Info: Beide Hersteller bieten mit Leinöl und/ oder Olivenöl gemischte Rapskernöle an, die ebenfalls sehr empfehlenswert sind.

–> Wir verwenden die beiden Öle für fast alle Salate und auch die Zubereitung warmer Speisen. Nur für asiatische Gerichte weichen wir auf Erdnussöl oder Kokosöl aus, weil es geschmacklich einfach besser passt. Auch Walnussöl verwenden wir für manche Salate sehr gerne. Unser Hauptöl ist und bleibt jedoch das Olivenöl, von dem wir tatsächlich etliche Liter pro Jahr verbrauchen, … und wir werden nicht dick ;).

–> Beide Öle besitzen einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und bieten dir dadurch die optimale Grundlage für die Zufuhr gesunder Fette.

Weitere Öle, mit denen du die Vielfalt deiner Speisen hervorragend erweitern kannst:

• Leinöl (kalte Küche)
• Hanföl (kalte Küche)
• Walnussöl (kalte Küche)
• Mandelöl (kalte Küche)
• Macadamianussöl (kalte Küche)
• Avocadoöl (warme und kalte Küche)
• Erdnussöl (warme und kalte Küche)
• Kokosöl (warme Küche)

Tipp: Wenn du dir bei einem Öl nicht sicher bist, ob es gut oder schlecht ist, schau dir am besten auf der Internetseite des Herstellers die Zusammensetzung der Fettsäuren an. In der Regel wirst du dort fündig. Auf dem Etikett werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren oft nicht aufgeschlüsselt.

Butter oder Margarine, oder gibt es vielleicht noch andere Alternativen?

Butter ist voll von gesättigten Fettsäuren, Margarine voll von Omega-6-Fettsäuren und enthält zusätzlich sogar noch Transfettsäuren. Beide Lebensmittel sind also nicht gesund für uns.

Was gibt es für Alternativen?

Wie wär´s mit einem Pflanzen-Streichfett, das weniger gesättigte Fettsäuren als Butter, weniger Omega-6-Fettsäuren als herkömmliche Margarine, dafür aber deutlich mehr einfach ungesättigte Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren enthält? Klingt gut und ist deutlich gesünder als die ersten beiden Varianten. Ich rede vom Vitaquell Omega 3 Pflanzen-Streichfett, das du im Reformhaus kaufen oder online direkt bei der Firma bestellen kannst.

Eine andere Alternative: Du kannst auch einfach Olivenöl oder Rapsöl ganz dünn auf deinem Brot verstreichen – schmeckt lecker!

Die Kombination von Butter mit Rapsöl, wie z. B. in der Kerrygold extra, wäre zumindest etwas besser als normale Butter ist.

Doch davon mal ganz abgesehen, muss wirklich immer ein Fett aufs Brot?! Bei vielen Brotauflagen kann man getrost auf das Fett verzichten, denn geschmacklich macht es oft überhaupt keinen Unterschied. Probiere es aus ;).

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Coenzym Q 10 ab 35

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Vitalstoffe – unser Lebenselixir

… und hier zu den folgenden Abschnitten

So optimierst du deine Zufuhr von Mikronährstoffen (Teil 2)

Schutz vor freien Radikalen (Teil 3)

Entdecke deine Lebensenergie mit Eiweiß (Teil 6)

Wasser, das Element des Lebens (Teil 7)

Sag dem Übergewicht ade & achte auf ausreichend Bewegung (Teil 8)

Amalgam gehört nicht in den Mund (Teil 9)

Darmreinigung, Darmsarnierung und Entgiftung (Teil 10)

Erholsamer Schlaf, Schlusswort & Buchempfehlungen (Teil 11)