Zuletzt aktualisiert am 1. August 2023
Dein Gesundheitsfahrplan Teil 6:
Wir trinken jeden Morgen einen Eiweißshake. Warum? Weil es uns gut tut. Zudem mischen wir mit dem Eiweißkonzentrat unser Vitalstoffpulver, fügen Kokosmilch oder Mandelmilch hinzu plus einen Schuss Olivenöl/ Albaöl HC und fertig ist unser Frühstück ;). Zumindest von Montag bis Freitag, am Wochenende trinken wir den Drink einfach zwischendurch.
Eiweiß tut gut, extrem gut sogar, und ist gesund. Es bedeutet Lebensenergie! Wir fühlen uns fit, können uns hervorragend konzentrieren und starten voller Power in den Tag :).

Proteine sind für unseren Körper ebenfalls genauso wichtig wie Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette! Wir benötigen sie keineswegs nur für den Muskelaufbau. Alles wird aus Aminosäuren (den einzelnen Eiweißbausteinen) aufgebaut, was bedeutet, dass wir neben Wasser, hauptsächlich aus Eiweiß bestehen.
Nur mit einer guten Eiweißversorgung bleiben wir fit und gesund, halten uns jung und fühlen uns richtig gut! Ein Mangel an einzelnen Aminos macht uns krank. Ein gänzliches Fehlen würde gar zum Tode führen.
Gespannt auf ein paar wirklich interessante Fakten über die phänomenalen Aminos? Na dann los ;):
- Für den Aufbau unserer gesamtem menschlichen Proteine benötigen wir lediglich 21 verschiedene Aminos.
- Diese 21 Aminos verbinden sich zu etwa 400.000 unterschiedlichen Proteinen in unserem Körper. Wahnsinn oder?!
- Unser Immunsystem besteht zu etwa 1,5 kg aus Eiweiß. Ein Mangel an entsprechenden Aminos bedeutet dementsprechend ein schwaches Immunsystem!
- Eiweiß macht satt und stoppt den Heißhunger. Perfekt, um abzunehmen und um sein Gewicht zu halten!
- Bekommen wir z. B. während einer radikalen, nährstoffarmen Diät zu wenig Eiweiß, klaut unser Körper die Aminos einfach aus unseren wertvoll aufgebauten Muskeln, dem Eiweißspeicher unseres Körpers. Das bedeutet im Klartext: Muskelmasse wird abgebaut und weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Kalorienbedarf. Ein Grund für den typischen Jojoeffekt bei Diäten!
- Eiweiß verhilft dir zu mehr Leistung, sowohl körperlich als auch geistig. Wer will das nicht?!
- Die Aminosäure Tryptophan sorgt für gute Laune und ist an unserem Schlaf-Wach-Rythmus beteiligt.
- Arginin sorgt für einen gesunden Blutdruck.
- Phenylalanin ist für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und Insulin wichtig.
- Glycin, Prolin und Lysin sind Bestandteil von Kollagen, das u. a. für gesunde Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen sowie für ein straffes Bindegewebe und glatte Haut sorgt. Also auch die Schönheit kannst du mit Aminos beeinflussen ;).
Es gibt mega viele interessante Dinge, die du über Proteine und die einzelnen Aminosäuren erfahren kannst, doch wir wissen noch längst nicht alles über diese wichtigen Bausteine des Lebens.
Ich möchte dir zumindest über einen kleinen Teil dieser Dinge etwas erzählen. Für tiefer gehendes Wissen empfehle ich dir das Buch die aminorevolution von Dr. med. Ulrich Strunz. Auf dieses Buch habe ich gewartet. Ein Buch, das meiner Meinung nach jeder lesen sollte. Es ist hoch interessant und du wirst mit Sicherheit überrascht sein, was es alles nach dem heutigen Wissensstand über Aminos zu erfahren gibt.
Wieviel Eiweiß benötigen wir?
Auch unser Eiweißbedarf hängt – natürlich – von unterschiedlichen Faktoren ab. Zum Beispiel davon, wie aktiv wir im Alltag sind oder wie intensiv wir Sport betreiben. Auch wenn wir Stress haben, gerade einen Infekt bekämpfen müssen oder eine Verletztung auskurieren (z. B. nach einer Operation) benötigen wir eine höhere Eiweißzufuhr. Ebenfalls, wenn wir auf Diät sind; und es kommt darauf an, in welcher Lebensphase wir uns gerade befinden.
Ein normal aktiver Mensch darf ruhig so etwa 15 bis 20% seiner Tageskalorien über die Eiweißzufuhr decken. Das entspricht etwa 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht. Eine gute Portion Eiweiß also. Menschen die intensiv Sport betreiben oder auch Kraftsportler benötigen dementsprechend mehr. Während eines Infekts oder nach einer Operation kann man die Eiweißzufuhr für kurze Zeit auf 2 bis 2,5 g pro kg Körpergewicht erhöhen.
Falls dir folgende Aussage schon mal zu Ohren gekommen sein sollte „Eine höhere Eiweißzufuhr sei schlecht für uns und schadet unseren Nieren!“, kann ich dich beruhigen, das ist sie nicht. Es sei denn, du hast tatsächlich eine eingeschränkte Nierenfunktion, dann musst du auf eine reduzierte Eiweißzufuhr achten, ansonsten nicht.
Natürlich sollte man es nicht übertreiben, doch die mickrigen 10% bzw. 0,8 g pro kg Körpergewicht, die uns die DGE empfiehlt, entsprechen nicht dem Bedarf, auf den sich unser Stoffwechsel seit über 99,5% unseres Daseins in der Menschheitsgeschichte eingestellt hat! Die Steinzeitmenschen deckten 19 bis 35% ihrer Tageskalorien über die Zufuhr von Eiweiß. Bis vor etwa 30 Jahren nahm man noch an, dass der Steinzeitmensch viel weniger Eiweiß zu sich nahm; und genau aus dieser Annahme entstand die Empfehlung für die Eiweißzufuhr, die bis heute noch Bestandteil der Ernährungsberatung ist. Auch ich habe es so in meiner Ausbildung gelernt. Doch ich bin nicht festgefahren in meinen Ansichten und sobald es neue Erkenntnisse gibt, stehe ich dem offen gegenüber.
Heute essen die meisten von uns stattdessen viel zu viele Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, zuckerhaltigen Speisen oder auch Getränken und werden dick. Sorry, das ist nicht böse gemeint! Zu viele Kohlenhydrate in dieser Form sind jedoch nicht gut für uns. Ich weiß, das schmeckt alles super, wir mögen es ja auch, doch wir essen schon lange nur noch eingeschränkt Brot, wie z. B. am Wochenende und ab und zu abends, wenn ich keine Lust mehr habe zu kochen. Nudeln essen wir ebenfalls nur ab und an, wenn wir wirklich Lust darauf haben und auch auf unseren Zuckerkonsum geben wir acht. Es fühlt sich unglaublich gut an!
Ernährungs-Tipp: Man kann hervorragend mit einem Spiralschneider aus Zucchinis Nudeln machen – schmeckt hammer lecker!


Die unterschiedliche Qualität der Proteine
Nicht mit jedem Eiweiß, das wir über unsere Nahrung aufnehmen, kann unser Körper gleich viel anfangen. Wir benötigen für unseren Stoffwechsel insgesamt 21 verschiedene Aminosäuren. Manche davon kann unser Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie unbedingt in ausreichender Menge mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Bei ein paar anderen Aminos ist dies nur unter bestimmten Bedingungen erforderlich, wie z. B. bei Infekten, einer Krankheit, während des Wachstums und bei Sportlern. Der Rest kann durch den Umbau der lebensnotwendigen Aminosäuren hergestellt werden.
Wer es genau wissen möchte:
Die lebensnotwendigen (essentiellen) Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Valin, Threonin und Tryptophan.
Arginin, Cystein und Histidin gehören zu den sogenannten semi-essentiellen Aminosäuren und Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin zu den nicht essentiellen Aminosäuren.
Die 21. zuletzt endeckte Aminosäure Selenocystein wird oft nicht mit aufgelistet und ist ein spezieller Fall unter den Aminos. Falls es dich interessiert, kannst du es in dem Artikel Das Rätsel der 21. Aminosäure nachlesen.
Nun gibt es ganz unterschiedliche Eiweißquellen – wie z. B. Eier, Milch und Milchprodukte, Fleich, Fisch, Hülsenfrüchte oder Getreide – und alle besitzen ein anderes Aminosäureprofil, das nicht mit dem von uns Menschen übereinstimmt.
Getreide wie etwa Weizen oder Roggen enthält z. B. wenig von der lebensnotwendigen Aminosäure Lysin. Kombinieren wir das Getreide nicht mit einer anderen an Lysin reichhaltigen Eiweißquelle (wie z. B. Eiern), so können wir nicht viel körpereigenes Eiweiß aus diesem Getreide aufbauen, auch wenn genügend andere Aminosäuren vorhanden sind. Zudem kommen wir erst gar nicht auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, wenn wir morgens und abends Getreideprodukte verzehren und mittags evtl. auch noch Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Die Biologische Wertigkeit und der PDCAA Score
Die Qualität eines Nahrungsmittelproteins kann zum einen durch die Konzentration der Aminosäure bestimmt werden, die den größten Defizit in Bezug auf unseren Bedarf aufweist. Diesen Faktor nennt man biologische Wertigkeit.
Zum anderen wird sie durch die Ermittlung des PDCAA Scores (Protein digestibility-corrected amino acid score) bestimmt. Hierbei wird zusätzlich berücksichtigt, wie die jeweiligen Nahrungsmittel von uns verdaut werden und wieviel Eiweiß wir letztendlich daraus aufnehmen. Deshalb wird der PDCAA Score als bevorzugte Messmethode angesehen und auch von der WHO anerkannt.
Die unterschiedlichen Eiweißquellen
Als hochwertige Eiweißquellen gelten z. B. Eier, Molke, Fleisch, Fisch, Milch oder Quark, also tierische Proteine. Achte am besten immer auf fettarmes tierisches Eiweiß, denn die fettreichen, tierischen Eiweißquellen enthalten viele ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Diese Aussage soll dich aber auf keinen Fall dazu verleiten viel Fleisch zu essen, das ist definitiv ungesund! Ich denke, das habe ich in Teil 4 dieses Beitrages bereits deutlich gemacht, doch nur nochmal zur Erinnerung: Der Fleischkonsum sollte auf maximal dreimal pro Woche beschränkt werden und insgesamt sollte diese Menge 300-600g nicht überschreiten.
Pflanzliches Eiweiß besitzt bei verschiedenen Aminosäuren leider Defizite. Um diese Defizite auszugleichen, kannst du es jedoch sehr gut mit tierischem Eiweiß kombinieren. Falls du ausschließlich pflanzliches Eiweiß miteinander kombinieren möchtest – z. B. weil du dich vegan ernährst – solltest du dich sehr gut mit den unterschiedlichen Aminosäureprofilen der pflanzlichen Nahrungsmittel auseinandersetzten, denn um einen Mangel an lebensnotwendigen Aminosäuren vorzubeugen, gehört ein wenig Geschick. Meine Empfehlung: Einfach zusätzlich Proteinshakes trinken ;).

Proteinshakes
Eine gute Möglichkeit, die Zufuhr aller Aminosäuren zu gewährleisten, ohne sich darüber Gedanken machen zu müssen, ob man nun alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich nimmt oder nicht, ist das Trinken von Proteinshakes.
Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, kannst du Proteinshakes zudem auch sehr gut als Ersatz für eine Mahlzeit einsetzen. Wichtig dabei ist nur, dass du mit allen anderen Vitalstoffen nicht in einen Mangel gerätst. Hierauf baut u. a. die Stoffwechselkur von Andreas Jopp, die ich in Teil 8 dieses Beitrages noch ansprechen werde.
Wir trinken wie gesagt jeden Morgen einen leckeren Eiweißdrink, den wir zusammen mit unserem Vitalstoffpulver mixen und als Ersatz für unser Frühstück in der Arbeitswoche verwenden. Natürlich bauen wir auch in unserer Ernährung noch viele andere Eiweißquellen ein, auf Fleisch verzichten wir jedoch fast gänzlich und essen es nur, wenn wir wirklich mal Lust darauf haben. Das kommt eben nicht sehr oft vor, denn es gibt haufenweise leckere Alternativen und mega köstliche vegetarische Gerichte, die wir einfach lieben. Das Netz ist voll davon, probiere es aus!
Du brauchst übrigens keine Angst vor dem täglichen Verzehr von Eiern zu haben – das Gerücht, das Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, ist schon lange vom Tisch! Wir verzehren sehr gerne und oft Eier (nur in Bio und aus Freilandhaltung).
Es gibt verschiedene Proteinpulver in verschiedenen Qualitäten und für ganz unterschiedliche Zwecke, worauf ich an dieser Stelle allerdings nicht eingehen werde, da dieses Thema sehr breit gefächert ist. Ich verrate dir aber gerne, welche Eiweißpulver wir verwenden.
Worauf achten wir bei der Auswahl eines Proteinkonzentrats?
Uns ist u. a. wichtig, dass es ein reines Proteinkonzentrat ist, also ohne Zusatz von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Warum? Weil wir diese ja bereits mit unserem Vitalstoffpulver einnehmen und zudem auf natürliche Quellen achten. Wichtig ist uns auch, dass der Geschmack akzeptabel ist – manche Produkte bekomme ich tatsächlich gar nicht durch den Hals – grr ;). Doch am wichtigsten ist natürlich ein gutes Aminosäureprofil, eine schonende Herstellung sowie eine hohe Bioverfügbarkeit.
Somit haben wir uns für die Proteinpulver von ESN entschieden, wie das ESN ISOCLEAR Whey Isolat, das ESN Designer Whey Protein und das ESN Vegan Pro Complex. Diese Pulver gibt es in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen, was für Abwechslung sorgt. Natürlich gibt es auch noch andere hochwertige/ höherwertige Produkte, doch wir sind bei diesen hängengeblieben, weil es uns bisher am besten schmeckt ;). Wenn dir ein anderes Proteinpulver mit einem guten Aminosäureprofil und guter Qualität eher zusagt, lass dich nicht davon abhalten, dieses zu verwenden.
hier geht`s weiter zu Teil 7
Wasser, das Element des Lebens
… hier zurück zu Teil 1
Vitalstoffe – unser Lebenselixir
… und hier zu folgenden Abschnitten
So optimierst du deine Zufuhr von Mikronährstoffen (Teil 2)
Schutz vor freien Radikalen (Teil 3)
So optimierst du deinen Verzehr von Fetten und Ölen (Teil 4)
Sag dem Übergewicht ade & achte auf ausreichend Bewegung (Teil 8)
Amalgam gehört nicht in den Mund (Teil 9)