Zuletzt aktualisiert am 1. August 2023
Dein Gesundheitsfahrplan Teil 2:
Wie wichtig Mikronährstoffe für deine Gesundheit sind, wird dir klar sein, wenn du bereits den ersten Teil unseres Beitrages gelesen hast. Genauso, dass es Sinn macht, deine tägliche Kost mit Nahrungsergänzungsmitteln zu optimieren. Wie genau du dies anstellen kannst und noch vieles mehr, verrate ich dir in den kommenden Abschnitten (Teil 2 bis 11). Sei gespannt auf die vielfältigen Möglichkeiten, die dir danach zur Verfügung stehen, um deine Chancen auf ein langes, gesundes und glückliches Leben bestmöglich zu erweitern.

Starten wir mit den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Wenn du mit diesen Mikronährstoffen optimal versorgt bist, hast du bereits eine ganze Menge für deine Gesundheit getan. Das klingt schon mal gut, doch wie genau erreichst du das?
① Achte auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse:
Versuche so viel frisches Obst und Gemüse wie möglich zu essen. Strebe dabei die take-five-a-day-Regel an, was bedeutet: 1-2 Portionen Obst + 3-4 Portionen Gemüse pro Tag. Eine Portion sollte etwa faußtgroß sein; je mehr du schaffst, desto besser. Dass das nicht jeden Tag klappt, ist vollkommen klar und in Ordnung, versuche jedoch dein Bestes und nimm dir die take-five-a-day-Regel so oft es geht zum Ziel. Beachte außerdem so gut es geht die Punkte, die ich dir bereits im ersten Teil dieses Beitrages genannt habe, damit du einen möglichst hohen Gehalt an Vitalstoffen aus dem Obst und Gemüse herausholen kannst.
Neben Mikronährstoffen enthalten Obst und Gemüse übrigens auch noch viele andere gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe sowie die für den Darm soo wichtigen Ballaststoffe. Mehr hierzu erfährst du in den zwei folgenden kleinen Exkursen, die ich passend zum Thema für dich zusammengestellt habe, denn mir ist wichtig, dass du deren Bedeutung für deine Gesundheit verstehst.
Exkurs: Sekundäre Pflanzenstoffe
Diese Stoffe werden von der Pflanze u. a. als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten, als Wachstumsregulatoren, als Farbstoffe oder zum Anlocken von Tieren, die z. B. die Früchte der Pflanze fressen, produziert. Für uns Menschen haben viele davon gesundheitsfördernde Eigenschaften. So können sie uns z. B. vor Krebs schützen, eine Wirkung auf unseren Blutdruck haben, entzündungshemmend, verdauungsfördernd oder Cholesterin senkend wirken, Bakterien bekämpfen, freie Radikale abwehren, und noch vieles mehr.
Die Pflanzenwelt bietet eine unglaubliche Vielfalt dieser Stoffe und obwohl schon eine große Anzahl dieser Stoffe identifiziert wurde, sind bei weitem noch nicht alle bekannt und erforscht. Für unsere Gesundheit sind sie definitiv wichtig, das steht fest.
Sekundäre Pflanzenstoffe bilden eine Synergie mit den Mikronährstoffen, das bedeutet, dass sie sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken und unterstützen. Dies ist einer der Gründe, warum einzeln zugeführte, chemisch hergestellte Vitamine nicht so wirksam sind, wie die Natur in ihrer Komplexität.

Beispiele von sekundären Pflanzenstoffen:
- Carotinoide: Zu dieser Gruppe gehört z. B. das Lykopin in Tomaten, das Betacarotin in Karotten oder das Lutein und Zeaxanthin im Spinat und im Grünkohl.
- Polyphenole: Zu dieser Obergruppe gehört u. a. die weit verbreitete Gruppe der Flavonoide/ Bioflavonoide, zu denen man derzeit mehr als 6.500 verschiedene Stoffe zählt. Ebenfalls dazu gehört die Gruppe der Flavanole, wozu u. a. die großartigen OPCs (Oligomere Proanthocyanidine) gehören, von denen ich dir in Teil 3 noch eine ganze Menge spannender Details verraten werde!
Info zur Gruppenzugehörigkeit (wen es interessiert): In den meisten Fällen werden die Flavanole den Flavonoiden als eine der Untergruppen zugeordnet, doch eigentlich stellen die Flavanole aufgrund ihrer großen Unterschiede zu den Flavonoiden eine eigenständige Gruppe dar. Da sich diese Ansicht in der Wissenschaft noch nicht vollständig durchgesetzt hat, sorgt sie oft für Verwirrung. Wenn du tiefer in dieses Thema eintauchen möchtest, kann es also sein, dass du von anderen Quellen andere Informationen vorfindest.
Exkurs: Ballaststoffe
Als Ballaststoffe bezeichnet man Nahrungsbestandteile, die von unseren Verdauungsenzymen nicht oder nur unvollständig aufgespalten werden können. Es handelt sich fast ausschließlich um pflanzliche Kohlenhydrate, die u. a. in Nüssen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Leinsamen vorkommen. Tierische Nahrungmittel enthalten keine Ballaststoffe (mit Ausnahme von Milch, doch die Laktose spielt als Ballaststoff keine Rolle).

Eingeteilt werden die Ballaststoffe u. a. nach ihrer Löslichkeit in Wasser. Ein „echtes“ Auflösen in Wasser (so wie sich z. B. Zucker in Wasser löst) ist zwar nicht gegeben, doch Ballaststoffe können Wasser an sich binden. So gibt es lösliche Ballaststoffe (die sehr viel Wasser binden können und eine Art Gel bilden) und unlösliche Ballaststoffe (die ebenfalls Wasser binden, jedoch bei weitem nicht so viel wie die löslichen). Aufgrund dieser Fähigkeit werden Ballaststoffe oft auch als Quellstoffe bezeichnet.
Ballaststoffe besitzen eine Menge gesundheitsfördernder Eigenschaften, die sie für uns unentbehrlich machen!
Ein paar dieser positiven Eigenschaften möchte ich dir kurz vorstellen:
Das Quellvermögen der Ballaststoffe
- Ballaststoffe quellen bereits im Magen auf, wodurch sie das Volumen der aufgenommenen Nahrung erhöhen. Der Speisebrei verbleibt zudem für eine längere Zeit im Magen. Das bedeutet: Eine ballaststoffreiche Mahlzeit macht schneller und länger satt.
- Die Beschaffenheit des Speisebreies – der portionsweise aus dem Magen in den Dünndarm gelangt – sorgt durch die aufgequollenen Ballaststoffe dafür, dass die enthaltenen Nährstoffe langsamer von unserem Körper aufgenommen werden. Dieser Effekt wirkt sich besonders gut auf die Verdauung von Kohlenhydraten aus, denn durch die verlangsamte Aufnahme steigt auch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an.
Was bedeutet diese Tatsache? Wir bekommen nicht so schnell wieder hunger und ganz wichtig, wir legen nicht direkt unnötige Fettpölsterchen an.
Zur Erklärung:
Wenn der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießt, produziert auch unsere Bauchspeicheldrüse viel Insulin, damit dieser rasch wieder sinkt. So steht sehr schnell, sehr viel Zucker (normale Kohlenhydrate werden zu Zucker abgebaut) als Energiequelle für uns zur Verfügung. Sind alle Zellen ausreichend mit Zucker versorgt und auch alle Speicher voll, entsteht ein für uns sehr unbeliebtes Phänomen: Der Überschuss an Zucker muss irgendwo hin, also was macht unser Körper? Er speichert ihn eben in Form von Fett, nicht sehr nett. Aus diesem Grund kann sich jede einzelne Mahlzeit, die reich an schnell verfügbaren Kohlenhydraten und damit arm an Ballaststoffen ist (zuckerreiche Lebensmittel, helle Auszugsmehle, Nicht-Vollkorn-Produkte), auf unseren Hüften in Form von Fett niederschlagen. Ein zusätzlicher Kritikpunkt dieser Lebensmittel ist, dass sie so gut wie keinen Nährwert besitzen! Sie sind ganz klar ungesund für uns und sollten aus diesem Grunde auch nur gelegentlich als Genussmittel auf den Tisch kommen.
- Weiterhin erhöht das Quellvermögen der Ballaststoffe das Stuhlvolumen, wodurch Darmbewegungen angeregt werden, die Verweildauer des enstehenden Stuhls im Darm verkürzt und somit einer Verstopfung vorgebeugt wird. Voraussetzung ist jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit der Quellvorgang aktiviert werden kann! Trinkt man zu wenig, so kann eine große Ballaststoffmenge den gegenteiligen Effekt haben und zu einer Verstopfung führen.

Lösliche Ballaststoffe können noch mehr
- Sie können z. B. Gallensäuren binden, die Cholesterin enthalten. Dadurch können die Gallensäuren von unserem Körper nicht mehr wiederverwendet werden, somit muss er für die Produktion neuer Gallensäuren Cholesterol aus dem Blut „abgezwacken“. Ein Effekt, der sich günstig auf die schlechten Blutfettwerte auswirkt: Das LDL-Cholsterin sinkt.
- Zudem dienen lösliche Ballaststoffe im Dickdarm als „Bakterienfutter“. Bei der Fermentation (dem mikrobiellen Abbau) durch die Darmbakterien entstehen u. a. kurzkettige Fettsäuren und Gase. Beides führt zu einer weicheren Konsistenz des Stuhls und erleichtert damit den Stuhlgang. Die kurzkettigen Fettsäuren besitzen außerdem eine antientzündliche und schützende Wirkung auf die Darmschleimhaut und tragen zu einem sauren Milieu bei, das ein Wachstum verschiedener wünschenswerter Darmbakterien begünstigt. Hierdurch wird z. B. unser Immunsystem gestärkt, denn über 70% unserer Immunzellen befinden sich im Darm!
Wie hoch sollte die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen sein?
Empfohlen wird eine tägliche Mindestaufnahme von 30 bis 40g Ballaststoffen. Die durchschnittliche Zufuhr liegt in Deutschland leider bei etwa 10 bis 20g, also deutlich zu niedrig. Was bedeutet das für uns? Mehr Obst, Gemüse und Nüsse essen, und wenn wir Getreideprodukte verzehren, nach Möglichkeit immer für Vollkornprodukte entscheiden.
② Optimiere deine Ernährung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln:
Die Vielfalt der Nahrungsergänzungsmittel kann überwältigend sein. Wie soll man da das richtige Produkt finden?! Für jemanden, der noch nie tiefer in die Materie eingetaucht ist, kann sich diese Aufgabe als große Herausforderung darstellen.

Zurecht sollte man sich nicht einfach für irgendein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, denn bei der Qualität gibt es riesengroße Unterschiede! Minderwertige Produkte findest du leider wie Sand am Meer, die bei mir übrigens direkt in der Mülltonne landen würden. Aber was genau macht ein hochwertiges Produkt aus? Welche Anforderungen sollte es erfüllen, damit wir unseren Körper bestmöglich unterstützen können? Ich verrate dir, auf welche Faktoren ich geachtet habe, bevor ich mich für die Nahrungsergänzungsmittel entschieden habe, die wir nun zu uns nehmen.
Darauf achte ich bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels:
- Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bzw. auch andere Vitalstoffe sollten nach Möglichkeit aus natürlichen Quellen stammen. Warum ist mir das wichtig? Einige der Vitalstoffe sind in ihrer Ursprungsform – also genau so, wie sie in der Natur vorkommen – deutlich wirksamer als die künstlich hergestellten Varianten. So wirkt z. B. natürliches Vitamin E um ein Vielfaches stärker als künstliches Vitamin E.
- Es sollten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sein. Das ist für mich bedeutsam, weil die Wirkung von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – wie bereits erwähnt – durch die Anwesenheit sekundärer Pflanzenstoffe nochmals verstärkt wird. Ein Beispiel: Natürliches Vitamin C wirkt in Verbindung mit bestimmten Bioflavonoiden (wie z. B. Quercetin) oder OPCs deutlich stärker, als die chemisch hergestellte, isolierte Ascorbinsäure.
- Weiterhin achte ich auf eine hohe Bioverfügbarkeit. Die Vitalstoffe sollten gut von unserem Körper aufgenommen und verwertet werden können. Um das herauszufinden, muss man sich natürlich etwas näher mit einem Produkt beschäftigen und gegebenenfalls auch nachforschen. Das ist es jedoch wert, denn es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit besitzen. In so einem Fall kann man besser die Finger davon lassen.
- Natürlich sollten die Nahrungsergänzungsmittel auch sinnvoll kombiniert und ausreichend hoch dosiert sein, damit sie einen hohen Nutzen für die eigene Gesundheit bieten können.
- Außerdem schaue ich mir an, auf welche Qualitätsstandards der Hersteller setzt. Ich möchte wissen, wie genau die Qualität der einzelnen Produkte gewährleistet wird, denn ich möchte die Sicherheit haben, dass ich ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit gleichbleibender Qualität und ohne jegliche Schadstoffbelastungen zu mir nehme.
All diese Faktoren sind mir sehr wichtig. Würde einer dieser Punkte nicht zutreffen, würde ich mich gegen dieses Nahrungsergänzungsmittel entscheiden!
Nahrungsergänzungsmittel, die wir verwenden, um unsere Mikronährstoffzufuhr zu optimieren:
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
1) Natürliches Vitalstoffpulver / Tabletten → In der Regel verwenden wir das Pulver (2 Messlöffel täglich) und nur im Urlaub die Tabletten (6 Stück täglich), da diese für unterwegs einfach praktischer sind.
Im Pulver sind insgesamt 35 verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie 20 verschiedene Kräuter enthalten. Eine geballte Ladung mit vielen sekundären Pflanzenstoffen und allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (außer Eisen, Vitamin K2, Phosphor, Kalium und Natrium). Zusätzlich enthält es noch probiotische Kulturen und wertvolle Ballaststoffe.
Info: Bei diesen zwei hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln nenne ich bewusst keinen Namen/ Hersteller. Warum fragst du dich nun bestimmt, doch keine Sorge, natürlich erfährst du alles, was du wissen möchtest! Ich möchte dir gerne wertvolle Einnahme- und Dosierhinweise sowie Möglichkeiten einer leckeren Zubereitung mit auf den Weg geben und da diese Produkte nicht über die Apotheke erhältlich sind, ist mir ein zusätzlicher Schritt der Kommunikation über unser Kontaktformular wichtig. Hinterlasse uns hierfür einfach eine kurze Nachricht und wir melden uns umgehend bei dir zurück.
2) Vitamin K2 K-Pearls® (von Pharma Nord) → Da in dem Vitalstoffpulver / Tabletten nur Vitamin K1 enthalten ist, ergänzen wir zusätzich 1 Perle mit 75µg Vitamin K2. Warum auch dieses Vitamin wichtig ist, erkläre ich dir direkt im Anschluss.
Vitamin K2 sollte in Nahrungsergänzungsmitteln immer als MK-7 in der all-trans-Form vorliegen! Mk-4 verbleibt nur eine sehr kurze Zeit in unserem Körper (es besitzt lediglich eine Halbwertszeit von 1 Stunde) und die cis-Form von MK-7 ist wirkungslos.
Einnahmehinweis: Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, deshalb immer zum Essen einnehmen.
Produktbeschreibungs-Link: Vitamin K2 K-Pearls®
3) Vitamin D3 Hevert® → Um auf 3000 I.E. Vitamin D3 pro Tag zu kommen, ergänzen wir mit diesen Tabletten nochmals 1000 I.E.
Produktbeschreibungs-Link: Vitamin D3 Hevert®
Info: Vitamin D3 gibt es von ganz unterschiedlichen Herstellern in den verschiedensten Dosierungen, z. B. mit 500 I.E., 800I.E. (von Pharma Nord), 1000 I.E., 1500 I.E., 1520 I.E. (von Pharma Nord), 2000 I.E., 3000 I.E. oder 4000 I.E. Schau einfach, wie hoch du Vitamin D dosieren möchtest und stocke mit der entsprechenden Zufuhr auf.
Einnahmehinweis: Auch Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das du zum Essen einnehmen solltest.
4) PRO IOD (von TISSO) → Um unsere Jodzufuhr aufzustocken nehmen wir noch zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel aus nordatlantischem Knotentang (Wildsammlung) ein, welches streng auf Qualität und Schadstoffe hin geprüft wird. 1 Kapsel enthält 150µg natürliches Jod + 200µg Astaxanthin. Wir persönlich nehmen 3 Kapseln täglich ein und kommen somit insgesamt auf eine Dosierung von 600µg Jod.
Ich möchte dich aber an dieser Stelle nochmals – wie im ersten Teil dieses Beitrages – darauf hinweisen, dass der Jodbedarf von Mensch zu Mensch variiert. Es ist sinnvoll vorher überprüfen zu lassen, ob ein Jodmangel bei dir besteht und wenn ja, wie hoch dieser ist. Die Jodzufuhr sollte zudem langsam gesteigert werden und nicht von heute auf morgen hoch dosiert werden.
Worin liegt der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2 und warum ist auch Vitamin K2 wichtig?
Vitamin K1 ist vor allem für die Blutgerinnung wichtig. Vitamin K2 sorgt für einen korrekten Abtransport und die Verwertung von Calcium. Zudem aktiviert es wichtige Proteine, die z. B. für einen festen Knochenaufbau von Bedeutung sind oder verhindern, dass sich Calcium an den Gefäßwänden und in Organen ablagert.
Ein Mangel an Vitamin K2 kann demzufolge u. a. eine Atherosklerose und Osteoporose mit verursachen oder zu Nierensteinen führen.
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Vitalstoffe – unser Lebenselixir
… und hier zu den nachfolgenden Abschnitten
So optimierst du deinen Verzehr von Fetten und Ölen (Teil 4)
Entdecke deine Lebensenergie mit Eiweiß (Teil 6)
Wasser, das Element des Lebens (Teil 7)
Sag dem Übergewicht ade & achte auf ausreichend Bewegung (Teil 8)
Amalgam gehört nicht in den Mund (Teil 9)